7 упражнений для плоского живота

1. Планка

Планка — это одно из самых эффективных упражнений для работы со стабилизаторами тела и мышцами кора. Чтобы выполнить планку, возьмите положение, как при отжиманиях, но опуститесь на локти и поднимите тело так, чтобы оно было прямо и находилось на прямой линии от головы до пяток. Держитесь в этом положении как можно дольше, начиная с 30 секунд и увеличивая время постепенно.

2. Велосипед

Упражнение «велосипед» хорошо работает со всеми мышцами живота. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Поднимите плечи и лопатки над полом и начинайте совершать движения велосипеда — чередуя подтягивание правого колена к груди и одновременно вытягивание левой ноги вперед и наоборот. Повторяйте упражнение 15-20 раз.

3. Пресс

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Положите руки за голову или перекрестите их на груди. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола, напрягите мышцы живота и задержитесь в этом положении на секунду. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

4. Подъем ног

Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки под ягодицы для поддержки. Начните поднимать ноги вверх, стараясь не наклонять их в сторону и не сгибать в коленях. Опустите ноги обратно к полу, но не касайтесь его. Повторите упражнение 15-20 раз.

5. Планка с подъемом ног

Примите положение планки и начните поднимать ноги поочередно вверх, сохраняя прямую линию тела. Сделайте по 10 подъемов каждой ногой.

6. Боковая планка

Возьмите положение планки, но опуститесь на бок. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Держитесь в этом положении 30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 2-3 раза на каждую сторону.

7. Вращения корпуса

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите ноги от пола. Руки сложите за голову. Поверните корпус в одну сторону, стараясь дотронуться локтем до противоположного колена. Затем повернитесь в другую сторону. Сделайте по 15 поворотов в каждую сторону.