Последние комментарии

  • Дед Cuzmich Яралов25 июля, 16:13
    Я где то читал, что можно даже диабетикам. II типаПоджелудочная железа, диета — что можно, что нельзя. Совет врача
  • Елена Запорожец (Кондратьева)25 июня, 22:04
    Лечила сыну ангину. Помогло.Врачи скрывали правду об этом средстве
  • igor.espana24 июня, 23:41
    Тошнит от ваших тортиковВрачи скрывали правду об этом средстве

Новая групповая тренировка на все группы мышц.



Благодаря этой методике вы будете терять лишние килограммы медленно, но верно. Сочетайте упражнения из фитнес-плана с кардионагрузкой, не забывайте следовать правилам питания, и через несколько месяцев вы сможете примерить одежду га один или даже два размера меньше!

План тренировок:
Занимайтесь 3 раза в неделю, повторяя комплекс два раза за одно занятие.
Выполняйте по одному подходу каждое упражнение, приступая к следующему без перерыва на отдых. Дополните этот комплекс кардиотренировками (не менее 4–5 занятий в неделю).

Вам понадобятся:
• пара гантелей по 2,5–4 кг
• эксертьюб

1. Универсальная разминка
Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Вытягивая правую ногу вперед, поднимите левую руку до уровня плеч. Далее поверните левую руку в левую сторону, а правую ногу — в правую сторону. Выпрямите левую руку перед собой на уровне плеч, одновременно вытягивая правую ногу за собой. Наклонитесь вниз и попытайтесь достать рукой пол. Примите исходное положение и поменяйте ногу. Повторите упражнение 10 раз.

СОВЕТ ТРЕНЕРА
Опуская корпус, следите за положением плеч и спины!

2. Энергичные наклоны с эксертьюбом
Работают мышцы ягодиц, спины, плеч и мышцы-стабилизаторы.
Обхватите эксертьюб на уровне бедер. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поставьте за собой на носок. Удерживая спину и левое колено в прямом положении, наклоните корпус, одновременно опуская эксертьюб. Выпрямитесь, постепенно вытягивая руки в стороны. По мере движения натягивайте эксертьюб. Повторите связку. Выполните упражнение 8 раз, затем поменяйте опорную ногу.

3. Приседания с прыжками
Работают мышцы ягодиц и ног.
Встаньте прямо, стопы вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди. С силой отталкиваясь руками, выполните высокий прыжок и приземлитесь на корточки, ноги на ширине бедер. Прыгните второй раз, приземлитесь на корточки, ноги на ширине плеч. Выполните третий прыжок, приземляясь на пол в широком плие, носки смотрят наружу. Повторите упражнение 10 раз (выполните не менее 30 прыжков), чередуя повторы с 10–20 секундами отдыха.

СОВЕТ ТРЕНЕРА
Чтобы увеличить нагрузку, перенесите вес тела на ягодицы и оторвите корпус от пола.

4. Выпады по диагонали
Работают мышцы ягодиц, ног и бицепсы.
Возьмите в обе руки по гантели и опустите их вдоль бедер ладонями к себе. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой назад по диагонали от левой ноги и, поднимая гантели к плечам, выполните приседание. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите упражнение 10 раз.

5. Подъемы ног
Работают мышцы пресса.
Зафиксируйте центр эксертьюба на середине стоп. Возьмитесь за его рукоятки накрест. Выпрямите ноги и натяните эксертьюб так, чтобы он образовал букву «X». Вращая ногами по часовой стрелке, медленно опустите их как можно ближе к полу. Затем, вращая ногами против часовой стрелки, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

6. Широкие отжимания
Работают мышцы груди, плеч, мышцы-стабилизаторы и трицепсы.
Примите положение для отжиманий от пола, руки чуть шире плеч, ноги упираются носками или коленями в пол. Опустите грудь к полу, выпрямите руки и шагните левыми ногой и рукой в сторону, затем приставьте к ним правые руку и ногу (как в исходной позиции). Выполните упражнение в другую сторону. Повторите 5–8 раз.

СОВЕТ ТРЕНЕРА
Выполняйте это упражнение в быстром темпе.

7. Наклоны к носкам
Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки опущены вдоль тела (по желанию используйте гантели). Перенесите вес тела на левую ногу и, шагнув правой ногой назад, наклонитесь и достаньте правой рукой носок левой ноги. Выпрямитесь, поднимая правое колено к левому локтю. Поменяйте сторону и выполните связку. Повторите 10 раз.

ПЯТЕРКА НА УДАЧУ
Для лучшего эффекта дополните фитнес-план подходящей кардионагрузкой.
1. Циклы
Добавьте в одно из упражнений любой вид кардиотренировки (бег на месте, прыжки). Выполняйте ее в течение минуты между подходами.
2. Интервалы
Дважды в неделю чередуйте кардиоинтервалы в среднем темпе с 8–10 ускорениями, повышая скорость до тех пор, пока нагрузка не станет максимальной.
3. Подъемы в гору
Один или два раза в неделю несколько раз повышайте угол наклона беговой дорожки или поднимайтесь в горку.
4. Марафон
Один раз в неделю уделяйте не менее 45–60 минут подходящей вам кардионагрузке в среднем темпе.
5. Чередования
Энергичные движения чередуйте с 5-минутными циклами из пункта 1, и каждую минуту вы будете сжигать на 10 ккал больше, чем в процессе обычного кардиоцикла.
Источник ➝

Популярное

))}
Loading...
наверх