Последние комментарии

  • Руслан Крячко30 мая, 17:28
    Раки разные бывает. Начальная стадия как правило не рецидивирует. Разные виды рака по-разному отвечают на лечение. Сн...Предотвращаем рак: способы избежать половины опухолей на примере отдельно взятой канадской провинции
  • Галина Яковлева29 мая, 1:06
    я привезла из Эстонии,,4 упаковкиСтарая, добрая марганцовка…
  • Светлана Каменская9 мая, 11:51
    далековато10 продуктов, которые прочистят ваши артерии и защитят от сердечного приступа

Самая эффективная домашняя тренировка: 5 упражнений

Составляя тренировки для дома выбирай только самые эффективные! Не стоит тратит время зря!
Домашними тренировками сложно заменить нагрузки в зале, практически нереально. Но, несмотря на это, ты можешь хорошо прокачать свои мышцы дома в том числе!

Составляя тренировки для дома выбирай только самые эффективные!
Не стоит тратит время зря!


В этой статье мы подобрали 5 упражнений, которые обязательно следует выполнять!


Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!


1. Приседания Сумо с гантелью


Возьмите одну гантель двумя руками и держите перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставьте широко: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.
Держа спину прямо, медленно приседайте до параллели с полом. Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице и не отрывайте пятки от пола. Когда опуститесь чуть ниже параллели, начинайте движение вверх и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 15−20 повторений, в 2−3 подхода.

2. Планка
Лягте на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.
Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируйте тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза).

3. Скручивания


Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположите за головой.
Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1−2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти (для новичков), количество подходов — 3. Не стремитесь за количеством, уделяйте внимание технике.


4. Подъем таза на одной ноге


Лягте на спину, одну ногу согните в колене, а вторую держите в воздухе.
Начните выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержитесь, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 3−4 подхода, по 12−15 повторений (на каждую ногу).

5.Махи ногой стоя на четвереньках
Встаньте на четвереньки, взгляд направьте вперед.
На выдохе оторвите одну из ног от пола и, не разгибая, направьте ее вверх, с середины амплитуды выпрямите ногу и поднимите ее как можно выше. В верхней точке напрягите ягодицы и остановитесь. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале вы должны делать 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу).

Занимайся 2-3 раза в неделю — и через месяц ты увидишь результат!

Источник ➝

Популярное

))}
Loading...
наверх